중년기에 접어들면서 많은 사람들이 건강 유지와 체중 관리를 위해 걷기와 같은 유산소 운동에 주로 의존하는 경향이 있습니다. 하지만 단순히 걷기만 하는 것보다 근력 운동을 통한 근육의 유지 및 강화는 중년기 이후의 건강과 삶의 질을 크게 향상시키는 데 결정적인 역할을 합니다.
근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하기 시작하는데, 이 현상을 근감소증이라고 합니다. 근감소증은 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 근력 운동을 통해 근육을 만들고 유지함으로써, 이러한 부정적인 건강 변화를 예방하거나 늦출 수 있습니다.
근육은 에너지를 소모하는 조직으로서, 충분한 근육량은 신체의 기초 대사율을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다. 걷기와 같은 유산소 운동도 중요하지만 근력 운동을 병행함으로써 더 효과적인 체중 관리와 건강 개선 효과를 볼 수 있습니다.
중년기는 골다공증의 위험이 증가하는 시기입니다. 근력 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 실제로, 규칙적인 근력 운동은 뼈를 강화하고, 낙상으로 인한 골절 위험을 줄여줍니다.
걷기 운동 대신 근육량 늘리는 근력 운동 BEST 5
덩키킥
매트 위에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후, 발을 뒤로 뻗으면서 위로 킥하는 동작을 합니다. 이 동작을 30초 동안 반복한 뒤, 같은 방식으로 오른쪽 다리로 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요.
크런치
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 평평하게 놓으세요. 손은 머리 뒤에 놓고 손가락을 서로 교차시켜 머리를 약간 지지합니다. 상체를 천천히 일으키세요. 이때 허리는 바닥에 밀착시킨 상태로 유지하고, 복부에 힘을 주어 자극합니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고, 발바닥은 바닥에 단단히 고정합니다. 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 합니다. 잠시 유지한 후, 몸을 바닥으로 내려 엉덩이가 바닥에 닿게 합니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.
사이드 레그레이즈
왼쪽 측면을 바닥에 대고 눕습니다. 왼손으로 머리를 지탱하고, 오른손은 몸 앞에 바닥에 두어 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 천천히 공중으로 들었다가 내리면서, 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼세요. 이 동작을 30초 동안 반복합니다. 같은 방법으로 반대편으로 돌아서 눕고, 왼쪽 다리로 30초 운동하세요.
스탠딩킥
다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다. 손을 앞으로 뻗어서 서로 모읍니다. 체중을 한쪽 다리에 실은 후, 반대쪽 다리를 앞으로 들어 올리면서 킥 동작을 합니다. 그다음, 그 다리를 바닥에 내려놓고 반대편 다리로 같은 동작을 반복합니다. 이제 손을 뒤로 보내고, 동일한 킥 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
인기 영상
중년기에는 걷기 같은 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 이는 근육량 유지 및 강화를 통해 체중 관리, 만성 질환 위험 감소, 골밀도 증가 등의 건강 이점을 제공합니다. 근력 운동은 근감소증 예방과 신체 기초 대사율을 높이는 데에도 도움이 됩니다.
