건강 관리하면 빼놓을 수 없는 게 바로 운동입니다. 하지만 잦은 야근과 회식 그리고 불규칙한 식습관 등 바쁜 일상 탓에 따로 시간을 내서 운동하기란 결코 쉽지 않습니다. 그래서인지 요즘 헬스장 대신 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘어나고 있는데요. 운동 효과를 빠르게 보기 위해서는 하체 운동에 집중할 필요가 있습니다.
우리 몸 전체 근육의 70%이상이 하체에 분포되어 있기 때문인데요. 그렇기 때문에 근육량 증가 및 기초대사량 상승 효과를 보기 위해서는 반드시 하체 운동을 해야만 합니다. 또한, 무릎 관절을 보호하는데요. 체중 부하 시 충격을 흡수하여 손상을 방지합니다. 마지막으로 인슐린 민감성 개선 효과도 있는데요. 포도당 대사 조절 능력을 향상시켜 혈당 수치를 감소시키며, 지방 축적을 억제시키는 역할을 합니다.
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스쿼트 대신 이것만큼은 제발 하세요! 하체가 달라집니다
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 손과 무릎을 바닥에 대고 준비하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 무릎을 완전히 펴주세요.
- 다리를 들었다가 내리면서 운동합니다.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 30초 반복합니다.
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다리 교차하기
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치를 구부리고, 팔을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리를 공중으로 띄우세요.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 공중으로 들어줍니다.
- 발을 교차하면서 1분간 운동하세요.
런지 변형
- 매트에 서서 시작합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다.
- 30초 운동합니다.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 무릎을 당기면서 운동합니다.
- 30초 반복하세요.
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테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손과 발을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요.
- 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.
- 다리 사이에 밴드를 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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브릿지 업다운
- 매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 왼쪽으로 들었다가 내리면서 동일하게 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
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사이드 레그레이즈
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
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