걷기 운동 대신 이 동작 5분만 매일 해보세요

근력 운동을 통해 근육을 만들 때의 효과는 신체의 여러 측면에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 운동은 단순히 근육의 크기를 증가시키는 것을 넘어서, 전반적인 건강, 체력, 심리적인 면까지 개선시킬 수 있습니다.

근력 운동은 신체의 대사율을 향상시킵니다. 근육 조직은 유지하는 데 많은 에너지를 필요로 하므로, 근육량이 증가하면 기초 대사율이 올라가게 됩니다. 이는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 체중 관리에 도움을 줍니다.

근력 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 줍니다. 근육이 뼈에 가하는 압력은 뼈를 강하게 만드는 데 필요한 신호를 제공합니다. 이는 골다공증의 위험을 줄여주며, 나이가 들어감에 따라 감소하는 뼈의 밀도를 보존하거나 개선하는 데 도움을 줍니다.

근력 향상은 일상생활의 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 합니다. 계단을 오르거나 무거운 물건을 들어 올리는 등의 일상적인 활동이 더 용이해지며, 이는 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동은 스트레스를 감소시키고, 우울증 증상을 완화시키며, 자신감과 자존감을 향상시킬 수 있습니다.

손에 아령이나 물병을 들고 바닥에 서서 시작합니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서만 팔을 구부려 아령을 어깨 쪽으로 들어 올린 후 내립니다. 이번에는 팔을 뻗은 상태로 유지하면서 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 내밀며 낮췄다가 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.

효과 – 팔의 힘을 증가시키고, 팔의 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다. 허벅지, 엉덩이를 포함한 하체 근육을 강화합니다. 코어 근육을 안정화하고, 전반적인 체력과 균형 능력을 향상시킵니다.

매트 위에 배를 대고 엎드려서 두 팔을 앞으로 최대한 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 들어 올렸다가 내립니다. 이제 손을 바닥에 짚고 몸을 들어 올려 플랭크 자세를 취합니다. 다시 몸을 바닥에 내리고 슈퍼맨 동작을 반복하세요.

효과 – 플랭크 자세는 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 슈퍼맨 자세는 등 근육을 강화하며, 전반적인 안정성을 향상시킵니다. 균형 잡힌 근육 발달을 통해 자세를 교정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

매트에 앉아서 다리를 앞으로 펴줍니다. 손은 바닥에 두고 상체를 들어 올려 몸을 사선으로 만듭니다. 상체를 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 당기고, 다시 원래 위치로 돌아가세요. 왼쪽 무릎을 당기는 동작을 반복합니다.

효과 – 상체를 들어 올리고 균형을 잡는 동안 핵심 근육이 활성화되어 허리와 복부 주변의 근육을 강화합니다. 다리를 번갈아 당기는 동작은 하체의 유연성을 높이고, 균형 감각을 향상시키는데 도움을 줍니다.

매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다. 다리를 점프하여 벌렸다가 다시 점프하여 모읍니다. 이 동작을 반복하세요. 상체는 안정적으로 유지하며, 팔꿈치는 펴서 안정감을 줍니다.

효과 – 복부, 등, 골반 근육 등 코어 근육을 강화하는 데 탁월하며, 전신 운동 효과를 누릴 수 있습니다. 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다. 다리에는 밴드를 착용하세요. 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 오른쪽으로 이동합니다. 이때 왼쪽 다리는 펴진 상태를 유지합니다. 원래 위치로 돌아오면, 왼쪽 무릎을 구부리면서 반복하세요.

효과 – 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이 근육이 강화되며, 상체를 이동하면서 균형을 잡기 위해 복부 근육이 활성화됩니다. 다리를 넓게 벌리고 상체를 이동하는 동작은 하체의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.