요즘 사람들은 앉아서 업무를 보거나 스마트폰을 보는 일이 많아졌기 때문에 점점 자세가 나빠지고 있습니다. 이러한 나쁜 자세 습관은 몸 곳곳에 통증을 유발할 뿐만 아니라 거북목 증후군 및 허리디스크 같은 척추질환으로도 이어질 수 있어 주의해야 하는데요. 따라서 평소 바른 자세를 유지하며 꾸준한 운동을 통해 건강관리를 하는 것이 좋습니다.
하지만 바쁜 현대인들에게는 이것 또한 쉽지 않은 일인데요. 이럴 때 집에서 간편하게 할 수 있는 간단한 운동법으로는 무엇이 있을까요? 바로 코어근육 강화 운동입니다. 자세를 유지하고 최대한 버티거나 간단한 움직임을 반복하면서 코어근육을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 골반 및 척추를 안정적으로 지지하여 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
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여신
- 바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
- 발끝은 바깥 방향으로 틀어주세요.
- 손을 머리 위로 올려줍니다.
- 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 손을 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 1분 동안 반복합니다.
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팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
네발기기
- 매트에 엎드려서 시작합니다.
- 손과 무릎을 대고 준비하세요.
- 무릎을 공중으로 띄우고, 손을 앞으로 움직이면서 네발기기 동작을 진행합니다.
- 이번에는 발을 뒤로 움직이면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 앞뒤로 움직입니다.
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버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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T 밸런스
- 매트에 발을 모으고 서서 시작합니다.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 팔을 앞으로 뻗어서 몸을 T자 모양으로 만드세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗고, 30초 버티는 동작을 반복합니다.
워리어
- 매트에 서서 오른쪽 다리를 뻗어줍니다.
- 무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 다리는 펴주세요.
- 팔을 옆으로 벌립니다.
- 이때 양손 끝이 동일한 위치에 있도록 맞춥니다.
- 30초 버틴 후, 반대편 다리로 30초 진행하세요.
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사이드 플랭크 변형
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 옆구리로 가져가세요.
- 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 30초 운동하세요.
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