무리하게 걷지 말고 이 운동 5분씩 매일 하세요

중년기는 인생의 중요한 전환점으로, 건강 관리가 특히 중요한 시기입니다. 이 시기에 근육을 만들고 유지하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다.

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소합니다. 이를 ‘근감소증’이라고 하는데, 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 체중 증가 및 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 근육을 만들어 유지함으로써, 자연스러운 근육 감소를 예방하거나 늦출 수 있습니다.

근육은 신체의 지지 구조를 강화시켜 주며, 관절과 뼈를 보호하는 데 중요합니다. 중년기에는 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 높아지기 때문에 근육을 통해 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 것이 중요합니다.

근육 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 근육 운동은 심장 기능을 향상시키고, 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

근육 운동은 정신 건강에도 좋습니다. 운동은 스트레스를 줄이고, 우울증 위험을 감소시키며, 전반적인 기분을 향상시킵니다. 또한, 운동은 수면의 질을 향상하고, 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줍니다.

스텝박스 앞에 서서 준비합니다. 오른발을 박스 위에 올리고, 왼쪽 무릎을 공중으로 들어 올리며 균형을 잡습니다. 원래 자세로 돌아오면, 왼발로 박스에 오르면서 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 이 동작을 반복하세요.

효과 – 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육을 단련합니다. 복부 근육을 사용하여 균형을 잡으며 코어 근력을 강화합니다. 한쪽 다리로 서는 동안 균형을 잡아야 하기 때문에 조정력과 균형 능력이 향상됩니다.

엎드려서 엉덩이를 들어 올리고, 상체를 숙여 다운도그 자세를 만듭니다. 천천히 엉덩이를 내리고, 네발기기 자세로 돌아갑니다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿기 전에 멈추고 다시 다운도그 자세로 이동합니다. 이 동작을 반복합니다.

효과 – 팔, 어깨, 등, 복부, 다리 근육을 사용하여 전신의 근력을 강화합니다. 자세를 전환하면서 코어 근육을 사용하여 안정성을 유지합니다.

손을 벽이나 소파에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당깁니다. 왼쪽 무릎을 천천히 원래 자세로 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다. 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.

효과 – 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육, 둔근을 강화합니다. 코어 근육을 사용하여 균형을 유지하면서 복부 근력을 강화합니다.

바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 무릎을 약간 구부리면서 스쿼트 자세를 취합니다. 일어서면서 오른손을 왼쪽 대각선 방향으로 뻗어줍니다. 다시 스쿼트 자세로 돌아가고, 일어서면서 이번에는 왼손을 오른쪽 대각선 방향으로 뻗습니다.

효과 – 스쿼트 동작은 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육을 강화합니다. 대각선으로 팔을 뻗으면서 상체와 코어 근육을 사용하여 안정성을 유지합니다. 대각선으로 팔을 뻗는 동안 전신의 조정력과 유연성이 향상됩니다.

벽에 기대거나 안정적인 도구를 잡고 서서 시작합니다. 다리에 저항 밴드를 착용합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 둔부 근육을 사용합니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 다리로 동일한 동작을 수행합니다.

효과 – 둔부 근육을 타깃으로 하여 둔근을 강화합니다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링의 근력을 증가시킵니다.