스쿼트는 하체와 엉덩이를 강화하는 데 널리 사용되는 대표적인 운동이지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다. 스쿼트 대신 할 수 있는 다양한 엉덩이 운동이 있으며, 특정 근육 그룹을 타깃으로 하여 더 안전하거나 효과적일 수 있습니다.
엉덩이 운동은 부상 예방에 중요합니다. 둔부 근육이 약하면 무릎이나 허리와 같이 다른 신체 부위에 부담을 주어 부상 위험을 증가시킵니다. 반대로 둔부 근육이 튼튼하면, 이러한 부위를 보호하고 지지하는 역할을 하여 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 운동은 체중 관리에도 효과적입니다. 큰 근육군인 둔부를 단련하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 이는 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다. 또한 근육량이 증가하면 신진대사가 활성화되어 지방 연소가 더욱 촉진됩니다.
엉덩이 운동은 자세 개선에 도움이 됩니다. 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 종종 둔부 근육이 약해지는 현상을 경험합니다. 둔부 근육이 약해지면, 몸은 자연스럽게 불균형한 자세를 취하게 되고, 여러 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 엉덩이 운동을 꾸준히 하면, 척추를 올바르게 지지하고, 골반과 하체의 균형을 유지할 수 있습니다.
스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지
덩키킥
네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 한쪽 다리를 곧게 펴서 천장 방향으로 뻗습니다. 이때 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주세요. 뻗은 다리를 원래 자세로 돌아오도록 천천히 당깁니다. 이 동작을 반복합니다. 같은 횟수만큼 반대쪽 다리로도 동일한 동작을 합니다.
효과 – 엉덩이의 대둔근과 중둔근을 타깃으로 하며, 햄스트링을 강화합니다. 균형을 잡으면서 코어 근육도 함께 단련됩니다.
다리 들기
바닥에 엎드려서 다리 사이에는 볼 또는 수건을 끼웁니다. 무릎을 펴고 다리를 천천히 공중으로 들어 올립니다. 이때 다리 사이에 볼이나 수건에 약간의 압력을 가하면서 들어 올리세요. 천천히 다리를 내려 매트에 닿게 합니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 다리를 들어 올리는 동작은 대퇴근, 햄스트링, 둔근 등 하체의 다양한 근육을 단련합니다. 다리 사이에 볼 또는 수건을 끼우고 힘을 주면서 운동하면 허벅지 안쪽 근육이 강화됩니다. 코어 근육을 사용하여 몸의 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 평평하게 대세요. 코어와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 들었다가 내리세요. 이어서 왼쪽 무릎을 들었다가 내립니다. 각 다리를 번갈아가며 들어 올리는 동안 브릿지 자세를 유지합니다.
효과 – 대둔근과 중둔근을 포함한 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올리고 내리는 동작은 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육을 강화합니다. 코어 근육을 안정적으로 유지하면서 균형을 잡는 것이 중요합니다.
사이드 워크
매트에 서서 허벅지에 밴드를 착용합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 무릎은 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 걷습니다. 이때 밴드 때문에 허벅지에 약간의 저항이 느껴져야 합니다. 이 동작을 여러 번 반복하며 한 방향으로 몇 걸음, 반대 방향으로 몇 걸음씩 이동합니다.
효과 – 중둔근과 소둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 바깥쪽 근육인 대퇴부 외전근을 강화합니다. 밴드를 사용함으로써 균형 감각과 코어 안정성이 향상됩니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드린 상태에서 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 취합니다. 오른발을 공중으로 천천히 들었다가 내립니다. 이때 코어에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 합니다. 이어서 왼발을 같은 방식으로 들었다가 내립니다. 자세를 안정적으로 유지하면서 발을 번갈아 들어 올립니다.
효과 – 다리를 들어 올리는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다. 팔꿈치 플랭크는 코어 근육을 포함한 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 전반적인 균형 감각과 안정성이 향상됩니다.
인기 영상
스쿼트는 효과적인 운동이지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다. 다양한 엉덩이 운동을 통해 특정 근육을 타깃으로 하여 부상 위험을 줄이고, 더 안전하며 효과적인 훈련이 가능합니다. 엉덩이 근육 강화는 부상 예방, 체중 관리, 자세 개선에 중요한 역할을 합니다.
