코어 운동을 할 때 단순히 플랭크만 하는 것이 아니라 여러 동작을 섞어서 수행하는 것은 몸의 중심 부위인 코어의 강화뿐만 아니라 전반적인 체력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
여러 동작을 섞는 것은 코어 근육을 다각도에서 자극합니다. 플랭크는 주로 전면 코어 근육에 초점을 맞추지만 다른 동작들은 측면, 후면, 심지어 깊은 코어 근육에 이르기까지 다양한 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 균형 잡힌 코어 발달을 촉진하고, 근육의 비대칭을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다양한 코어 운동은 신체의 다른 부위에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 회전 운동은 허리의 유연성과 회전력을 향상시킬 수 있으며, 다리를 사용하는 동작은 하체의 근력을 강화할 수 있습니다. 이는 전신의 조화로운 발달을 촉진하고, 일상생활에서의 기능적 능력을 향상시킵니다.
균형 감각과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육은 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 좋은 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 필요합니다.
전반적인 체력과 지구력이 향상됩니다. 각기 다른 운동들은 코어 근육뿐만 아니라 심폐 기능을 강화시키며, 스포츠 활동이나 일상생활에서의 더 나은 성능으로 이어질 수 있습니다.
플랭크만 하지 말고 이 동작 5분씩 하세요
수퍼맨
매트에 배를 대고 엎드린 자세를 취합니다. 팔을 앞으로 뻗습니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 이때 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면서 몸을 늘여주는 느낌으로 진행합니다. 이 자세를 최대한 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 상체를 들어 올릴 때 등 근육이 강화되며, 하체를 들어 올릴 때 허벅지와 엉덩이의 근육이 단련됩니다. 복부와 등의 핵심 근육이 운동 중 활성화되어 안정성과 힘이 향상됩니다. 몸을 최대한 뻗는 동작은 전신의 유연성을 증진시킵니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다. 무릎을 구부려 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 왼쪽으로 틀어 일으킵니다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 쪽으로 이동하도록 합니다. 반대 방향으로 동일하게 반복합니다.
효과 – 주요 복부 근육을 강화하며, 복부 근육을 사용하여 코어의 안정성과 힘을 증진시킵니다. 상체를 틀어 일으키는 동작은 허리의 유연성을 향상시키며, 균형 감각을 개선하는데 도움이 됩니다.
브릿지 변형
소파나 침대 앞에 누워서 준비합니다. 다리를 소파나 침대 위에 올립니다. 엉덩이를 들어 올리면서 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 무릎부터 어깨까지 몸이 사선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근을 강화하는데 효과적이며, 대퇴근의 후면 부분도 함께 단련됩니다. 엉덩이를 들어 올리고 내릴 때 복부 근육도 사용되어 코어의 안정성이 향상됩니다.
버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 뒤로, 왼팔을 앞으로 뻗어서 몸을 일직선으로 만듭니다. 이 자세를 최대한 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아오면, 반대편 다리와 팔로 동일하게 반복합니다.
효과 – 복부와 등의 핵심 근육이 활성화되어 강화됩니다. 팔과 다리를 뻗는 동안 상체와 하체의 근육도 함께 단련됩니다. 동시에 팔과 다리를 움직이면서 신체의 조정력과 협응력이 향상됩니다.
T 밸런스
매트에 발을 모으고 서서 시작합니다. 오른발로 체중을 지탱하면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 상체를 앞으로 숙여서 몸이 전체적으로 T자 모양이 되도록 합니다. 팔을 앞으로 뻗어서 균형을 유지합니다. 이 자세를 최대한 유지하세요. 발을 바꿔서 동일하게 반복합니다.
효과 – 몸을 T자로 유지하기 위해서는 복부의 핵심 근육이 활성화되어야 하며, 이를 통해 코어 근육의 안정성이 향상됩니다. 지탱하는 다리의 대퇴근과 종아리 근육을 강화하며, 팔을 앞으로 뻗는 동안 어깨와 등 근육도 함께 활성화되어 강화됩니다.
인기 영상
다양한 코어 운동을 통해 전체 코어 근육을 다각도에서 자극하여 균형 잡힌 발달을 촉진하고, 근육 비대칭을 줄이며, 신체의 다른 부위에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 균형 감각과 자세를 개선하고 전반적인 체력과 지구력을 향상시켜 스포츠 활동과 일상생활에서의 성능을 높일 수 있습니다.
