스쿼트 필요 없이 이렇게 한 달만 매일 따라 해보세요

엉덩이 근육, 즉 둔근을 강화하는 것은 많은 이점을 가지고 있습니다. 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 이는 신체에서 가장 큰 근육군 중 하나입니다.

이 근육을 강화하면 허리와 엉덩이의 자세 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘 발달된 둔근은 골반과 척추를 지지하여 허리 통증의 위험을 줄이고, 전반적인 척추 정렬을 개선합니다.

또한, 강한 둔근은 기능적 움직임과 운동 능력 향상에 필수적이며, 안정성과 균형을 개선하여 낙상 및 부상의 위험을 줄입니다.

운동 중 충격을 흡수함으로써 신체의 다른 부위에 가해지는 부담을 완화하는 역할도 합니다.

이러한 이점들은 엉덩이 근육을 강화하는 것이 단순히 미적인 매력을 넘어선 중요한 건강 및 기능적 측면을 갖추고 있음을 보여줍니다. 스쿼트 외에도 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 다양한 운동을 시작하세요.

매트에 다리는 모으고 서서 시작합니다. 왼발을 앞으로 뻗고, 손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 진행합니다. 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.

런지는 허벅지 앞쪽의 대퇴근과 뒤쪽의 햄스트링을 강화하며, 엉덩이 근육을 튼튼하게 만듭니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 코어 근육이 활성화되므로 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.

매트에 누워서 짐볼 위에 다리를 올립니다. 엉덩이를 들고 발을 앞으로 밀면서 짐볼을 이동하세요. 무릎을 최대한 폈다가 당겨주는 동작을 반복합니다. 천천히 엉덩이를 내려서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 운동합니다.

짐볼을 앞뒤로 움직이면서 햄스트링 근육이 집중적으로 사용되어 강화됩니다. 엉덩이를 들고 유지하는 동안 대둔근과 등 근육이 강화됩니다. 복부와 코어 근육의 안정성을 개선하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 손바닥과 무릎을 대고 균형을 잡으세요. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 30초 운동합니다.

뒤로 뻗은 다리를 들었다 내리는 동작은 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 집중적으로 강화합니다. 네발기기 자세에서 균형을 유지하기 위해 복부 코어 근육이 활성화되어 안정화됩니다.

매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 들면서 상체를 내리고 돌핀 플랭크 자세로 연결하세요. 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.

팔꿈치 플랭크는 어깨, 가슴, 팔 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 돌핀 플랭크는 엉덩이와 다리 뒤쪽 근육을 강화합니다. 두 자세 모두 복부 코어 근육을 안정화하고 강화하는데 효과적입니다.

매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다. 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리는 공중으로 뻗으세요. 다리를 든 상태를 유지하고 업다운 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 뻗습니다. 30초 동안 반복하세요.

한쪽 다리를 든 상태에서 엉덩이를 들었다 내리는 동작은 엉덩이 근육을 강화하며, 햄스트링 근육을 집중적으로 사용하여 튼튼하게 만듭니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 코어 근육이 활성화됩니다.