자세를 올바르게 유지하고 교정하는 것은 근골격계의 건강에 매우 중요합니다. 잘못된 자세는 근골격계 불균형을 초래하고 불편함이나 심지어 통증까지 유발할 수 있습니다.
이를 해결하기 위해, 복근과 등 근육을 포함한 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 이 근육들은 척추를 안정시키고 좋은 자세를 유지하는 데 필요합니다.
또한, 신체의 유연성을 향상시키는 것도 중요합니다. 근육과 힘줄의 탄력성을 증가시켜 관절의 움직임 범위를 넓히면 관절 건강을 개선하고 경직을 방지하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
신체 활동은 전신의 혈액 순환을 촉진하는데, 이는 산소와 영양분이 세포와 조직에 보다 효율적으로 전달되게 하여 전반적인 건강을 증진하고 노폐물 제거에도 도움이 됩니다.
이러한 원리를 바탕으로, 자세 교정과 관련한 운동이나 스트레칭 프로그램은 체계적이고 균형 잡힌 접근 방식을 취해야 합니다. 예를 들어, 코어 근육을 강화하는 운동은 척추를 지지하는 데 도움을 줄 수 있고, 유연성 향상 운동은 관절의 움직임을 자유롭게 만들어 장기적인 건강 유지에 도움이 됩니다.
이 자세로 버티기만 해도 효과 말도 안 되게 너무 좋습니다
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리세요. 손을 앞으로 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요. 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
효과 – 상체를 들어 올리면서 등 근육을 사용하여, 등의 강도와 안정성이 향상됩니다. 하체를 들어 올리는 동작은 엉덩이 근육에 좋습니다. 이는 균형과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다.
워리어
매트에 서서 오른발을 뻗어서 내딛습니다. 그리고 무릎을 90도로 구부리면서 자세를 낮추세요. 이때 왼쪽 무릎은 완전히 펴줍니다. 팔을 옆으로 펼치고, 자세를 유지하고 버티세요. 손끝이 동일한 위치에 있도록 합니다. 30초 운동 후, 반대편 방향으로 30초 운동합니다.
효과 – 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 90도로 구부리는 동작은 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화합니다. 이 자세를 유지하면서 버티는 것은 몸의 균형 감각과 안정성을 향상시킵니다.
다운도그 변형
매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요. 다운도그 자세로 시작합니다. 오른손을 왼발로 뻗으면서 몸을 틀어주세요. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 이번에는 왼손을 오른발로 뻗으면서 몸을 틀어줍니다. 1분 동안 반복하세요.
효과 – 다운도그 자세는 등, 어깨, 허벅지 뒤쪽의 유연성을 증진시키는데 도움이 됩니다. 복부와 코어 근육을 사용해야 하므로 코어 근력이 강화됩니다.
T 밸런스
매트에 서서 시작합니다. 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 상체는 앞으로 숙입니다. 몸을 T자 모양으로 만드세요. 팔도 앞으로 뻗어줍니다. 30초 운동하세요. 이번에는 왼발로 버티면서 오른발을 뻗습니다. 30초 동안 반복하세요.
효과 – 복부 근육을 중심으로 하는 코어 근육을 강화하며, 신체 안정성을 향상시키고 체형을 개선할 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗어 유지하면서어깨와 등 근육이 강화되며, 다리를 뒤로 뻗는 것은 하체 근육을 활용하는 데 도움이 됩니다.
플랭크 업다운
매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 왼쪽 팔꿈치를 펴고, 오른쪽 팔꿈치를 펴서 플랭크 기본자세로 연결하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
효과 – 업다운 플랭크는 팔꿈치를 구부리고 펴는 동안 복부 근육을 강화하며, 코어 근육을 더욱 효과적으로 활용하고 튼튼하게 만듭니다. 전체 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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