집에서 할 수 있는 근력 운동은 걷기만으로는 충분하지 않은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 먼저 근력 운동은 근육의 힘과 체력을 증가시킵니다. 이는 일상생활에서 무거운 물건을 들거나 오래 서있는 것과 같은 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 도와줍니다.
근력 운동은 대사율을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 근육은 신체의 주요 대사 조직 중 하나로, 신체 활동 및 휴식 상태에서도 에너지를 소모합니다. 따라서 근육량이 많으면 많을수록, 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
뼈 건강에도 도움이 됩니다. 근육을 사용하는 운동은 뼈에 압력을 가하여 뼈의 재생과 성장을 촉진하고, 골밀도를 증가시킵니다. 이는 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
신체의 균형과 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 장시간 앉아서 생활하는 사람들에게 자주 발생하는 등과 어깨의 통증, 자세 불균형 문제를 개선할 수 있습니다. 운동을 통해 체력을 기르면서 동시에 신체의 핵심 근육을 강화할 수 있기 때문에 일상생활에서의 통증 감소와 자세 개선을 기대할 수 있습니다.
나이 들어 걷기 대신 집에서 하면 좋은 운동
다운도그 변형

손과 발로 바닥을 지탱하고 엉덩이를 높이 들어 올려 자세를 만듭니다. 손을 앞으로 움직이면서 체중을 앞으로 이동시키고, 몸을 일직선으로 만들어 플랭크 자세를 취합니다. 다시 엉덩이를 들어 올려 처음의 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요.
효과 – 상체와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 팔, 어깨, 가슴, 복부, 등 근육을 포괄적으로 사용합니다. 몸의 유연성을 증진시키며, 특히 다리 뒤쪽과 등 부분의 유연성이 향상될 수 있습니다. 몸 전체의 조정력과 안정성이 필요하며, 균형 감각을 향상시키는 데 효과적입니다.
버드독 변형

네발기기 자세로 시작합니다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 두어야 합니다. 천천히 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸통은 가능한 한 고정된 상태로 유지합니다. 뻗은 팔과 다리를 당겼다가 다시 뻗어줍니다. 30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 운동합니다.
효과 – 코어 근육이 안정성을 유지하기 위해 활발히 작동합니다. 이는 복부와 등 근육을 강화시킵니다. 또한, 뻗은 팔과 다리의 근육도 동시에 강화됩니다. 한쪽씩 번갈아 가며 진행함으로써 신체의 근력 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
데드버그

등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되고, 손을 위로 향하게 해서 양팔을 공중으로 듭니다. 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 내리면서 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 이때, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 잠시 이 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이제 반대편 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
효과 – 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화하며, 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔과 다리를 동시에 움직이면서 신체의 균형과 조정력을 향상시킬 수 있습니다.
플랭크 변형

매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요. 왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다. 다시 오른발을 제자리로 되돌립니다. 왼발도 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.
효과 – 복부, 허리, 엉덩이 근육을 포함한 코어 근육을 강화합니다. 다리를 당기는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육의 유연성을 향상시킵니다. 플랭크 자세를 유지하면서 다리를 움직이는 것은 몸의 균형 감각 향상에 도움이 됩니다.
스위밍

바닥에 엎드립니다. 두 팔은 몸 앞으로 뻗고, 다리도 곧게 뻗어줍니다. 한쪽 팔과 반대편 다리를 동시에 듭니다. 이때 팔과 다리를 가능한 높이 들어 올리면서 몸통을 안정적으로 유지합니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 다음, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반대편 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
효과 – 코어 근육 강화와 균형 능력 향상 효과가 있습니다. 코어 근육은 몸의 중심 부분에 위치한 근육으로, 몸의 안정성과 힘을 제공합니다. 자세를 개선하고, 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되며, 유연성 향상 효과도 기대할 수 있습니다.
집에서 근력 운동을 하는 것은 바쁜 사람들을 위한 맞춤형 운동 방법으로서 매우 유용합니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 신체 건강을 증진시킬 수 있는 운동 방식이기 때문에 건강한 생활습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
추천글 – 50대부터 뛰지 말고 집에서 이 운동을 하세요! 뱃살의 놀라운 변화가 생깁니다