허벅지 근육은 무릎과 고관절 같은 주요 관절들을 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 근육이 약할 경우, 이 관절들에 더 많은 부하가 가해져 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
따라서 적절한 허벅지 근육의 강화는 관절 건강을 유지하고 관련 부상의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 허벅지 근육은 신체의 대사 활동에도 영향을 끼칩니다.
대규모 근육군을 사용하는 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 관리에도 유리합니다. 근육량이 많을수록 기초 대사율이 높아져 비활동 시에도 더 많은 에너지를 소모하게 되므로, 장기적인 체중 관리와 건강 유지에 긍정적인 효과를 제공합니다.
뿐만 아니라, 허벅지 근육을 포함한 하체 근육의 강화는 노년기에 자주 발생할 수 있는 근력 감소와 관련된 문제들을 예방할 수 있습니다.
매일 누워서 이 운동 5분씩 했더니 허벅지에 벌어지는 일
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 오른쪽 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 왼쪽 다리는 펴주세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 업다운 동작을 30초 진행합니다.
- 이때 왼쪽 다리는 편 상태를 유지하세요.
- 반대편 다리로 동일하게 30초 운동합니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 다리 근육 강화, 코어 근육 강화, 균형과 안정성 향상, 스트레칭 효과
힙쓰러스트 변형
- 의자에 등을 대고 눕고 시작하세요.
- 골반에 아령을 올리고, 손으로 잡아줍니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 몸 전체를 테이블 모양으로 만들었다가 내리는 동작으로 운동합니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 대퇴사두 근육 강화, 자세 개선, 코어 강화, 스트레칭 효과
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 팔뚝을 지탱하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 운동 중에는 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요.
- 다리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 1분간 반복하세요.
효과 – 복부 근육 강화, 허벅지 근육 강화, 유연성 향상, 코어 활성화
사이드 레그레이즈 변형
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 엉덩이를 들어서 자세를 유지하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 엉덩이를 같이 내려줍니다.
- 30초 반복하세요.
- 이번에는 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 동일한 방법으로 오른쪽 다리를 움직이세요.
- 30초 운동합니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 대퇴사두 근육 강화, 허리와 코어 근육 강화, 측면 근육 강화, 스트레칭 효과
다리 들고 버티기
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 손을 바닥에 짚고, 다리는 공중으로 동시에 들어줍니다.
- 무릎은 최대한 펴고, 복부에 힘을 주세요.
- 발끝은 당긴 상태를 유지합니다.
- 자세를 유지하고 최대한 버티세요.
- 1분간 진행합니다.
효과 – 복부 근육 강화, 엉덩이 근육 강화, 허벅지 근육 강화, 전신 균형 향상, 스트레칭 효과
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