등 근육은 몸의 중심을 이루는 핵심 부위로서, 척추를 안정시키고 보호하는 기능을 수행합니다. 척추 주변의 근육이 약할 경우, 자세가 나빠지고 척추에 불필요한 부담이 가중되어 통증이나 부상의 위험이 높아집니다.
등 근육을 키우는 것은 무거운 물건을 들어 올리는 능력을 향상시키는 것과 동시에, 낙상으로 인한 부상을 방지하는 데도 중요한 역할을 합니다.
특히 고령자의 경우, 강한 등 근육은 낙상 위험을 감소시켜 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 수행 능력뿐만 아니라 신체적 균형과 대칭성을 유지하는 데도 등 근육은 중요합니다.
오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들에게 중요한 부분입니다. 등 근육이 약하면 앞으로 구부정한 자세가 될 가능성이 높으며, 이는 목과 어깨의 통증으로 이어질 수 있습니다.
등 운동 이렇게 하면 등살 빠지고 근육 생깁니다! 너무 효과 좋아서 깜짝 놀랍니다
다운도그 & 코브라
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다.
- 다운도그 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내리면서 골반을 붙이고, 상체를 세우면서 코브라 자세로 전환하세요.
- 다시 엉덩이를 들면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 반복합니다.
효과 – 척추 유연성 향상, 근육 강화, 체형 개선, 소화 개선, 스트레스 감소
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
- 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
효과 – 전신 근력 강화, 유연성 향상, 체력 향상, 자세 개선
브릿지
- 매트에 눕습니다.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요.
- 팔을 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 바닥으로 천천히 내렸다가 다시 들어줍니다.
- 1분 동안 업다운 운동을 반복하세요.
효과 – 엉덩이 및 허벅지 근육 강화, 복부 근육 강화, 등 근육 강화, 코어 강화, 유연성 향상
상체 들기
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손을 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체를 공중으로 들어주세요.
- 이때 팔꿈치를 구부리면서 손을 당겨줍니다.
- 1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요.
- 하체는 안정적으로 바닥을 지탱합니다.
효과 – 코어 근육 강화, 등과 어깨 근육 강화, 척추 스트레칭, 자세 개선, 전신 균형 강화
상체 움직이기
- 매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 시작합니다.
- 팔을 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 구부려서 W자 모양을 만듭니다.
- 하체는 바닥에 고정하고, 상체를 들어주세요.
- 상체를 왼쪽으로 움직였다가 오른쪽으로 움직입니다.
- 1분 동안 운동하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 몸의 안정성 향상, 복부 근육 강화, 어깨와 팔 근육 강화, 코어 스트레칭
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