코어 근육은 우리 몸의 중심부에 위치한 근육군을 의미하며, 복부는 물론 등, 엉덩이, 그리고 허리 주위 근육을 포함합니다.
이 코어 근육들은 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 일상생활의 다양한 움직임과 스포츠 활동에 있어 기초적인 힘을 제공합니다.
튼튼한 코어 근육은 허리 통증을 예방하고, 자세를 개선하며, 운동 능력을 향상시키는 데 중요한 요소입니다.
누워서 하는 운동은 바닥에 대한 지지를 받으면서 수행될 수 있어, 부상 위험을 최소화하면서 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 복부뿐만 아니라 허리 주변의 근육을 강화시켜주어, 척추를 안정적으로 지지하고 허리 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
한 달 동안 누워서 하는 이 운동! 코어 근육 생기고 허리도 강화됩니다
사이드 플랭크 업다운
- 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 플랭크 자세를 만들고 버팁니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
- 30초 업다운 동작을 반복합니다.
- 반대편 방향으로 돌아서 눕고, 30초 운동하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 균형 및 안정성 향상, 측면 근육 균형 개선, 상체 근력 향상
테이블탑 업다운
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
효과 – 코어 근육 강화, 상체 근육 강화, 균형 및 안정성 향상
크런치 변형
- 매트에 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으킵니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으키세요.
- 1분 동안 번갈아 움직입니다.
효과 – 복부 근육 강화, 코어 안정성 향상, 근지구력 개선, 칼로리 소모, 유연성 증진, 균형 및 조정 능력 개선
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 준비하세요.
- 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리를 공중으로 띄워주세요.
- 발끝은 뻗어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 진행하세요.
- 높이를 조절하면서 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 하체 근육 강화, 유연성 개선, 균형감각 향상
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 준비하세요.
- 그리고 팔은 바닥에 지탱합니다.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 천천히 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 브릿지 업다운 동작을 진행합니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 근력 향상, 코어 안정성 향상, 척추 건강 개선
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