노화 과정에서 우리의 신체 조직과 기관들은 점차적으로 기능을 상실하게 되는데, 이중 근육은 특히 중요한 역할을 합니다.
근육량과 근력의 감소는 노화 과정에서 일반적으로 경험하는 현상으로, 이를 ‘근감소증’이라고 부르며, 이는 신체의 전반적인 건강과 활력에 부정적인 영향을 미칩니다.
근육은 우리 몸의 대사율을 결정하는 주요 요인 중 하나로, 충분한 근육량은 신체의 에너지 소모량을 높여주어 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
따라서 건강한 근육을 유지하는 것은 노화와 관련된 다양한 건강 문제를 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 근육을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 운동을 통해 근육에 자극을 주면, 이는 근섬유의 회복과 성장을 촉진하여 근육량을 증가시킵니다.
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킥백 변형
- 바닥에 서서 오른발로 버티면서 왼발을 공중으로 들어줍니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 이때 상체를 숙이면서 균형을 잡습니다.
- 30초 진행하세요.
- 오른쪽 무릎으로 동일하게 30초 반복합니다.
- 밴드를 착용하여 효과를 높이세요.
효과 – 균형 및 안정성 향상, 하체 근육 강화, 상체 근육 강화, 코어 강화, 신체 조정 능력 개선
덩키킥 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 뻗으면서 공중으로 들어주세요.
- 이때 고개를 내렸다가 드는 동작을 추가합니다.
- 30초 동안 진행하세요.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 당겼다가 뻗는 동작으로 30초 운동합니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 근력 향상, 코어 안정성 증진, 균형 및 조정 능력 개선, 자세 개선
런지 워크
- 런지 자세로 앞으로 이동하면서 운동을 진행합니다.
- 바닥에 서서 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 그리고 오른발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리고, 런지 동작을 진행하세요.
- 그런 다음 왼발을 당겨서 앞으로 뻗고, 런지 동작을 반복합니다.
- 1분간 운동하세요.
효과 – 하체 근육 강화, 균형 및 안정성 향상, 코어 강화, 유연성 증진, 체력 및 지구력 개선
다운도그 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
효과 – 하체 유연성 증진, 근육 긴장 완화, 순환 개선, 체력 및 지구력 증진, 코어 강화
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
- 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 당겼다가 내리면서 오른발을 당겨주세요.
- 무릎은 완전히 펴주고, 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 움직이세요.
효과 – 코어 근육 강화, 하체 근육 강화, 유연성 개선, 균형감각 향상
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