중년의 문턱을 넘어서며 우리 몸은 점차 변화를 겪기 시작합니다. 대사율이 느려지고, 체력과 근력은 서서히 감소하기 마련입니다. 이는 자연스러운 노화 과정의 일환으로, 신체의 근육량이 감소하고 지방이 증가하는 현상이 흔히 발생합니다.
이 시기에 운동을 시작하는 것은 체중 관리와 근육량 유지는 물론, 여러 질병을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 적절한 운동은 신체가 에너지를 사용하는 방식을 개선하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 규칙적인 근력 운동은 근육을 강화하고 근육량의 감소를 막아줌으로써, 일상생활에서의 활동량을 증가시키고 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
골다공증과 같은 노인성 질환의 예방에도 운동은 필수적인데요. 뼈의 밀도를 증가시켜 뼈를 강화시키는 역할을 합니다.
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다리 들기 변형
- 매트에 서서 어깨너비보다 넓게 다리를 벌립니다.
- 무릎을 구부렸다가 펴면서 왼쪽 다리는 뒤로 접으세요.
- 이때 손을 가슴 앞에서 모았다가 아래로 뻗어줍니다.
- 이번에는 무릎을 구부렸다가 펴면서 오른쪽 다리를 뒤로 접습니다.
- 1분간 반복하세요.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 근력 향상, 균형 및 안정성 향상, 코어 강화, 자세 개선
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다.
- 업다운 동작을 30초 진행합니다.
효과 – 하체 근육 강화, 코어 안정성 향상, 균형 및 조정 능력 개선, 자세 개선, 골반 교정
다운도그 변형
- 매트에 서서 준비하세요.
- 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥에 짚습니다.
- 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다시 손을 역순으로 짚으면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 손을 앞뒤로 움직이면서 운동하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 상체 근력 향상, 균형 및 안정성 향상, 신체 조정 능력 개선
플랭크 변형
- 매트에 손바닥을 대고 엎드립니다.
- 그리고 팔꿈치를 완전히 편 상태를 유지하세요.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 다리를 당겨줍니다.
- 다리를 번갈아 움직이면서 1분 동안 운동하면 되는데요.
- 속도를 조절하면서 진행합니다.
효과 – 코어 근육 강화, 상체 근력 향상, 하체 근육 강화, 체력 및 지구력 개선, 칼로리 소모 증가
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 등 근육 강화, 균형 및 안정성 향상, 자세 개선
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