날씨가 추워지면서 야외활동보다는 실내 활동 위주로 바뀌고, 활동량이 떨어지는 경우가 많은데요. 체중 증가 및 비만으로 인해 몸매가 망가지거나 건강이 나빠질 수 있습니다. 비만이란 단순 몸무게만 늘어난 것이 아닌 체내 지방량이 정상 범위보다 높은 상태를 의미하는데요. 문제는 단순히 살이 찐 것뿐만 아니라 각종 성인병 발병 확률도 높아질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
평소 꾸준한 운동 습관을 통해 적정 체중을 유지할 필요가 있는데요. 아래 동작들은 유산소 효과와 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 하루 100번을 목표로 1분씩 반복할 필요가 있는데요. 물론 쉽지 않은 일이지만 꾸준히 하다 보면, 멋진 몸매를 가질 수 있으며, 신체 변화를 확인할 수 있습니다.
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조깅 말고 이것부터 100번씩 하면 나타나는 신체 변화
사이드 플랭크 변형
- 사이드 플랭크 자세에서 손을 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있는데요.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세를 만드세요.
- 오른손을 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행합니다.
- 반대편으로 방향을 바꿔서 30초 반복하세요.
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크로스 니업
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.
플랭크 변형
- 플랭크 자세로 매트에 엎드려서 시작합니다.
- 왼발을 당기고, 오른발을 당겨주세요.
- 점프 동작과 함께 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 시선을 바닥으로 향하고, 팔꿈치를 완전히 편 상태로 유지합니다.
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스쿼트 변형
- 바닥에 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 무릎을 살짝 구부렸다가 일어서면서 한손을 대각선 방향으로 뻗어줍니다.
- 무릎을 구부렸다가 펴면서 반대편 손을 대각선으로 뻗으세요.
- 1분 동안 좌우로 움직이면서 반복하세요.
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팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 자세를 유지하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.
플랭크 점프
- 매트에 엎드린 상태에서 플랭크 기본자세를 잡습니다.
- 다리를 동시에 점프하면서 손목 방향으로 당겼다가 다시 점프하여 원래 자세로 돌아가세요.
- 팔꿈치는 구부러지지 않도록 편 상태를 유지하며, 시선은 바닥을 향하세요.
- 1분간 운동합니다.
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런지 변형
- 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 돌아오면서 공중으로 들어서 킥 동작을 추가하세요.
- 손은 가슴 앞에서 모으고 진행합니다.
- 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 운동하세요.
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