바닥에 엎드려서 하는 이러한 동작은 체력 향상, 근력 강화, 근육의 밸런스를 맞추는 데 도움을 줍니다. 먼저 이 동작은 주로 상체와 등 근육을 강화합니다.
등의 근육이 강화되면 우리 몸은 더 안정적으로 지탱되며, 일상생활에서의 무거운 물건 들기와 같은 활동이 더욱 쉬워집니다. 그리고 척추 정렬과 자세 개선에 도움을 줍니다.
많은 사람들이 잘못된 자세로 인한 허리와 목 통증을 겪는데요. 이 동작은 척추를 올바른 위치로 유도하며, 척추 주변의 근육들을 강화시켜 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 허리 통증 예방과 관련된 효과도 있습니다.
허리 주변의 근육을 강화시키며, 허리를 안정적으로 지탱할 수 있게 도와줍니다. 이로 인해 허리 부상의 위험이 감소하게 됩니다. 마지막으로, 등 근육을 강화하는 것은 등의 군살이 빠지는 데에도 도움이 됩니다. 근육의 강화와 함께 지방이 태워지게 되어, 더 탄탄하고 건강한 등을 가질 수 있게 됩니다.
바닥에 엎드려서 이 동작 따라해보세요! 등살 빠지고 허리 펴집니다
상체 들기
- 바닥에 엎드린 상태로 시작합니다.
- 손은 머리 옆으로 이동하세요.
- 상체를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요.
- 등 근육을 최대한 사용하도록 노력하며, 목에는 힘을 주지 않고 자연스럽게 유지합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
운동 효과 – 등 근력 강화, 자세 개선, 요통 예방 및 완화, 코어 안정성 강화, 대퇴 후면 근육 활성화
코브라
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 손을 바닥으로 누르면서 상체를 일으켜 세웁니다.
- 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 되는데요.
- 상체를 열면서 확장시키고, 척추를 늘여주세요.
- 1분 동안 코브라 자세를 반복합니다.
운동 효과 – 등 근육 강화, 척추 유연성 증가, 복부 근육 활성화, 자세 개선, 스트레스 및 피로 감소
스위밍 변형
- 배를 매트에 대고 엎드리세요.
- 그리고 왼손을 들면서 오른발을 들었다가 내립니다.
- 이번에는 오른손을 들면서 왼발을 들었다가 내립니다.
- 손과 발을 번갈아 움직이세요.
- 손에 아령을 들면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분 동안 진행하세요.
운동 효과 – 코어 강화, 등 근육 강화, 균형감각 향상, 하체 근육 활성화, 자세 개선
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 균형감각 향상, 등 근육 강화, 자세 개선, 하체 근육 활성화
다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 호흡을 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
운동 효과 – 스트레칭, 상체 강화, 코어 활성화, 자세 개선, 에너지 향상, 순환 촉진
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