엉덩이 근육은 몸의 중심부에 위치해 있으며, 일상생활에서 중요한 역할을 수행합니다. 걷거나 뛰는 등의 운동을 할 때, 엉덩이 근육은 하체의 안정성을 유지하고 운동의 효율성을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 골반의 안정을 유지하고 척추를 지탱하는 역할을 합니다.
일상생활에서도 엉덩이 근육은 중요합니다. 장시간 앉아 있는 사람들은 엉덩이 근육이 약해져서 허리 통증이나 다리의 부종 등을 경험할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 강화하면 이러한 문제를 예방하고, 일상생활의 편의를 높일 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강화하는 것은 노년기 건강에도 영향을 미칩니다.
노화와 함께 근육이 약해지면 평형감각이 떨어져 넘어지기 쉬워지는데요. 엉덩이 근육을 키워서 하체의 안정성을 유지하는 것은 삶의 질을 향상시키는 방법 중 하나입니다.
스쿼트 대신 무릎 관절에 무리 없는 이 동작 엉덩이가 살아납니다
브릿지 변형
- 매트에 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하며 버팁니다.
- 천천히 엉덩이를 내렸다가 올리는 동작을 반복하세요.
- 복부와 엉덩이를 계속해서 조여줍니다.
- 1분간 진행하세요.
운동 효과 – 허리와 둔부 근육 강화, 핵심 근육 강화, 척추 유연성 증가, 허리 통증 완화
다리 들기
- 벽 앞에 서서 시작하세요.
- 다리에는 탄력 밴드를 착용합니다.
- 왼손으로 벽을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 옆으로 드는 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다.
- 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 진행합니다.
운동 효과 – 엉덩이 외측 근육 강화, 엉덩이 및 허벅지 안정성 향상, 엉덩이 볼륨감 개선, 허리 통증 완화
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요.
- 손에는 아령이나 무게를 들고, 골반 위에 올려서 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 엉덩이의 힘으로 움직입니다.
운동 효과 – 둔부 근육 강화, 허리 근육 강화, 엉덩이 주변 근육 균형 개선, 힙업 효과
사이드킥
- 손과 무릎을 대고 매트에 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 펴면서 발끝을 뻗었다가 돌아오면서 내려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
운동 효과 – 하체 강화, 균형감각 향상, 유연성 증진, 핵심 근육 강화
사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
운동 효과 – 허리 근육 강화, 대퇴외전근 강화, 하체 균형감 개선, 하체 유연성 증진, 허벅지 라인 개선
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