누워서 하는 운동은 전체적인 체력 향상부터 특정 부위의 근육 강화까지 다양한 효과를 가져옵니다. 특히, 군살 제거, 근육 생성, 코어 강화, 체형 개선 등의 효과를 볼 수 있는데요. 누워서 하는 운동은 안정적인 포지션에서 운동을 시작할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 균형을 유지하면서 근육을 탄력 있게 만들 수 있습니다. 또한, 군살 제거를 위한 다양한 운동 동작들이 가능하며, 복부와 허벅지, 엉덩이와 같은 부위의 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다.
근육 생성에 있어서도, 누워서 하는 운동은 근육의 긴장과 이완을 반복함으로써 근육의 발달을 촉진합니다. 특히 코어 강화에는 누워서 하는 운동이 효과적입니다.
코어는 몸의 중심부를 의미하는데요. 이를 강화하면 전체적인 체력 향상과 함께 자세 개선, 체형 개선에도 도움이 됩니다.
매일 5분만 누워서 했더니 근육은 살아나고 똥배는 사라집니다
사이드 플랭크 변형
- 왼쪽 측면으로 누워서 준비하세요.
- 왼손으로 버티면서 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 사이드 플랭크 자세를 만드세요.
- 오른손을 공중으로 뻗습니다.
- 오른손을 바닥으로 내리면서 틀어주세요.
- 30초 운동합니다.
- 반대편 방향으로 동일하게 30초 운동하세요.
운동 효과 – 복부 측면 강화, 코어 안정성 향상, 어깨 근육 강화, 균형감각 개선, 자세 개선
크런치 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다.
- 발은 바닥에 고종하세요.
- 팔은 공중으로 뻗어줍니다.
- 상체를 일으키면서 손으로 무릎을 터치하고 돌아오세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.
- 복부에 자극을 느끼는 정도로 범위를 조절하세요.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 코어 안정성 향상, 자세 개선, 체형 개선
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 준비하세요.
- 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양이 되도록 만드세요.
- 이때 오른손을 공중으로 뻗었다가 내려옵니다.
- 이번에는 왼손을 뻗었다가 내려오세요.
- 1분 동안 반복합니다.
운동 효과 – 다리 근육 강화, 코어 강화, 엉덩이 근육 활성화, 칼로리 소모
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 뒤로 보냅니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 펴주고, 발끝을 뻗어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 모으면서 서로 교차하세요.
- 1분간 진행합니다.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 허벅지 근육 스트레칭, 자세 개선, 코어 강화
바이시클 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 손을 바닥에 짚고, 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요.
- 균형이 무너지지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 교차하세요.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 코어 강화, 유연성 향상, 전신 균형 개선, 칼로리 소모
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