근육을 만드는 것은 단순히 외모나 몸매를 개선하기 위한 목적만을 위한 것이 아닙니다. 사실, 근육은 건강과 기능성, 심지어 정신적 안정감에도 큰 영향을 미칩니다.
먼저, 근육은 기본적인 생활 활동에서 중요한 역할을 한다. 걷거나, 앉거나, 물건을 들거나 하는 모든 움직임에 근육이 사용됩니다. 그리고 근육은 뼈와 관절을 보호합니다.
규칙적인 근력 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 골절의 위험을 줄여주는데요. 근육은 관절을 안정화시켜 주어 관절 손상의 위험도 감소시킵니다.
또한, 근육이 강화되면 대사율이 높아져 체중 관리에도 도움이 됩니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문인데요. 근육량이 많은 사람은 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하루 100개를 목표로 각 운동을 1분씩 나눠서 진행하세요.
하루 100개만으로 평생 근육 만듭니다! 이거 안 하면 후회합니다
스쿼트
- 매트에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡으세요.
- 시선은 정면으로 향합니다.
- 엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 의자에 자연스럽게 앉는다는 느낌으로 진행합니다.
- 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 코어 안정성 강화, 균형감각 향상, 뼈 밀도 증가, 대사 활성화, 관절 유연성 향상
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 발목에는 탄력 밴드를 추가합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 햄스트링 강화, 힙업 효과, 코어 안정성 강화, 균형감각 향상
런지
- 런지 동작을 진행하면서 앞으로 움직이세요.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아줍니다.
- 왼발을 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 자세를 잡습니다.
- 오른발을 앞으로 당겨서 뻗으세요.
- 런지 동작으로 연결합니다.
- 1분간 운동하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 균형감각 향상, 관절 유연성 및 안정성 향상, 코어 근육 강화, 대사 촉진
시저스킥
- 매트에 누운 상태로 다리는 바닥과 90도 각도로 들어줍니다.
- 왼발을 내렸다가 들어주면서 오른발을 내려주세요.
- 발을 번갈아 교차하면서 빠르게 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
운동 효과 – 복근 강화, 엉덩이 유연성 향상, 코어 안정성 강화, 근지구력 향상
다리 교차하기
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.
- 상체를 약간 일으키세요.
- 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 속도를 조절하면서 운동하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 코어 안정성 강화, 내외전근 강화, 체형 개선
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