누워서 하는 운동은 일상생활에서 비교적 쉽게 접근할 수 있고, 별도의 운동 기구나 장비 없이도 효과적인 근육 강화를 추구할 수 있습니다.
특히, 바쁜 현대인들에게는 집에서 간편하게 수행할 수 있는 이러한 운동은 매우 유용한데요. 대부분의 경우 바닥에 누워 근육을 조절하며 수행하므로, 균형 감각과 중심을 잡는 능력도 함께 키울 수 있습니다.
이로 인해 운동 시 근육에 집중된 힘을 최대화시킬 수 있어, 특정 부위의 근육을 더욱 효과적으로 자극하게 됩니다.
또한, 누워서 하는 운동은 관절과 척추에 미치는 부담을 줄이면서도 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 장점이 있습니다. 이는 부상의 위험을 줄이면서도 근육 성장과 회복을 촉진시켜 줍니다. 따라서 일상의 효율성과 건강한 몸매 구축을 위해 이러한 운동 방법을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.
누워서 이 동작만 해도 근육 바로 나옵니다! 1분씩 매일 하세요
1. 다리 교차하기 변형
매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 상체를 일으켜 세웁니다. 다리는 공중으로 띄웁니다. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 다리를 좌우로 교차하는 동작을 추가합니다. 1분 동안 다리의 움직임을 반복하세요.
운동 효과 – 대퇴사두근 및 엉덩이 근육 강화, 하체 근육 향상, 코어 근육 강화, 유연성 향상
2. 크런치 변형
매트에 눕고, 무릎은 당겨서 세웁니다. 발은 바닥에 고정하세요. 손은 머리 옆으로 이동합니다. 상체를 세우면서 오른손을 왼쪽 무릎 방향으로 뻗어줍니다. 이번에는 상체를 세우면서 왼손을 오른쪽 무릎으로 뻗으세요. 1분 동안 반복합니다.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 코어 근육 강화, 자세 개선
3. 사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 바닥에 지탱하세요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 허벅지 측면 근육 강화, 코어 근육 강화, 안정성 개선, 하체 유연성 향상
4. 시저스킥 변형
매트에 누운 상태에서 손을 바닥에 지탱합니다. 다리를 공중으로 들고, 상체를 약간 일으키세요. 복부 전체를 자극합니다. 왼발을 바닥으로 내렸다가 들면서 오른발을 바닥으로 내려줍니다. 1분 동안 진행하세요. 무릎은 최대한 펴줍니다.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 허벅지 근육 강화, 코어 근육 활성화, 유연성 향상
5. 브릿지 변형
매트에 등을 대고 누워서 준비하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들면서 다리 사이를 최대한 벌리세요. 자세를 유지하면서 엉덩이를 내려줍니다. 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요. 몸이 사선이 되도록 만듭니다.
운동 효과 – 등 근육 개선, 하체 유연성 향상, 엉덩이 근육 강화, 코어 근육 강화
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