근육은 일상 활동에서부터 전문적인 스포츠 활동까지 거의 모든 움직임을 지원합니다. 그래서 근육을 키우고 강화하는 것은 건강한 생활을 위해 반드시 필요합니다.
먼저, 근육 강화는 기본적인 신체 활동을 쉽게 해 주며, 피로나 부상을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 근육이 튼튼하면 무거운 물건을 들거나 긴 시간 동안 활동하는 것이 수월해집니다. 또한, 관절과 연골을 보호해 줌으로써 오랜 시간 동안 몸의 건강을 유지할 수 있습니다.
둘째, 근육량이 증가하면 기초대사율도 높아집니다. 몸이 쉴 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 체중 관리에 도움을 줍니다. 이로 인해 비만과 관련된 여러 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
셋째, 근육을 키우는 운동은 심리적 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 자신감을 향상시키며, 우울감을 감소시킵니다.
이러한 이유로 근육 강화를 위한 운동은 일상생활의 필수 요소로 포함되어야 하는데요. 하루 100개를 목표로 1분씩 반복하면서 운동을 진행할 수 있습니다.
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1. 발꿈치 들기
바닥에 서서 준비하세요. 발꿈치를 동시에 들었다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서서 진행하거나 도구를 잡고 운동합니다. 운동 전에는 발가락을 충분히 풀어주세요. 1분 동안 진행합니다.
운동 효과 – 종아리 근육 강화, 균형 개선, 발목 관절 강화, 유연성 증진, 체력 향상
2. 테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다. 다리 사이에 수건이나 공을 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
운동 효과 – 하체 강화, 핵심 안정화, 어깨 및 팔 강화, 균형과 안정성 개선, 유연성 개선, 체력 향상, 자세 개선
3. 크로스 니업
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하세요.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 균형과 안정성 개선, 하체 근육 활성화, 좌우 근육 밸런스 향상, 체력 증진
4. V업
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 손을 바닥에 지탱하세요. 상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 상체를 눕히면서 다리를 펴줍니다. 복부 전체에 힘을 유지하고, 1분 동안 반복하면 되는데요. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 균형과 안정성 개선, 하체 근육 활성화, 유연성 향상, 체력 증진, 자세 개선
5. 사이드 플랭크 변형
매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 돌아서 눕습니다. 오른손은 옆구리로 가져가세요. 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 업다운 동작을 30초 반복하세요.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 어깨 강화, 안정성과 균형 개선, 체력 증진, 자세 개선, 근육 발달
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